살 빼려면 아침운동, 젊어지려면 야간운동
운동하기 가장 좋은 시간은 오후 3시~6시.
이때 체온이 가장 높고 신진대사와 근육 활동이 활발해 운동 효과가 가장 좋다.
그러나 하루 중 가장 바쁜 이 시간대에 운동을 할 수 있는 사람은 많지 않다.
대부분의 사람은 출근 전 아침이나, 퇴근 후 밤에 운동을 하게 된다. 운동은 운동 시각에 따라 효과가 다르게 나타난다. 당연히 아침 운동과 밤 운동의 효과도 엄청나게 다르다. 누가 언제 어떤 운동을 하는 것이 가장 좋을까?
체지방 줄이는 아침 운동
아침 운동은 살을 빼려는 사람에게 적합하다. 아침식사 이전(오전 6시~8시) 공복 상태에 운동을 하면 피부 아래나 간 등에 축적된 불필요한 지방이 연소돼 에너지원으로 사용되기 때문에 비만, 지방간, 고지혈증 환자에게 효과적이다. 특히 체지방을 줄이는 다이어트에 제격이다. 또 아침 시간엔 심폐, 대사, 골격기능이 제 기능을 발휘하며, 기분을 좋게 하는‘아드레날린’분비가 왕성해 상쾌하게 운동할 수 있다.
천식, 알레르기 질환을 가진 경우가 아니라면 아침시간 짙은 안개도 몸에 해롭지 않다. 아침 안개로 인해 오염농도가 짙어지고 운동 호흡량이 많아진다고 해서 갑작스레 인체에 큰 해가 되지 않는다.
하지만 추운 날씨나 밤낮 기온 차가 심할 경우 근육과 관절 유연성이 떨어지기 때문에 운동 능력이 저하될 수 있다. 상해 위험을 막기 위해 이런 날에는 충분한 준비운동이 필수다.
아침에는 짧은 시간에 최대한의 운동 효과를 거둘 수 있는 달리기, 수영, 구기종목, 근력운동이 효과적이다. 식사는 운동을 마친 후 30분 정도 쉰 후 소식(小食)하는 것이 좋다. 운동 전 공복상태에서 비타민제를 복용하면 속 쓰림 증상을 초래할 수 있기 때문에 식사 후 복용하는 것이 좋다.
호르몬 활성화 하는 야간 운동
젊고 활기찬 삶을 원하는 사람이라면 아침보다는 오후 7시 이후 야간 운동이 낫다. 야간에는 부신피질 호르몬과 갑상선 호르몬이 많이 분비되면서 신진대사가 원활해져 운동 효과를 높여준다. 성장기 어린이는 키성장에, 성인들은 노화 방지와 면역력 강화에 도움이 되는 것도 호르몬의 영향이다. 또 스트레스로 인해 피로한 자율신경을 풀어줘 불면증, 변비, 설사, 소화불량을 완화하는 부가적인 효과도 있다.
생활습관병(성인병) 위험이 있는 사람들도 저녁이나 야간 운동이 효과적이다. 당뇨환자는 저녁 운동 시 효과적으로 혈당을 낮출 수 있고, 고혈압 환자도 하루 중 밤에 혈압이 가장 낮기 때문에 안전하다.
당뇨환자는 그러나 밤 10시 이후 늦게까지 운동을 하면 저혈당이 될 수 있어 주의해야 한다. 야간 운동은 숙면을 위해 긴 시간 운동 강도가 낮은 걷기, 맨손체조, 가벼운 조깅이 좋다. 저녁식사는 운동하기 1시간 전에 간단히 끝내야 한다. 식사 직후 운동은 금물이다. 걷기 등 가벼운 운동은 식후 1시간, 축구나 마라톤 등 격렬한 운동은 식후 2시간 이상 지나서 하는 것이 좋다.
야간 운동은 잠자기 1시간 전에는 마치고 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋다. 뜨거운 물이나 사우나 열기는 교감신경을 자극해 숙면을 방해할 수 있기 때문이다.
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다이어트와 사랑에 빠져야 해
여자로 태어난 이상, 당당하게 주목받기 위해 ‘다이어트는 내 운명’을 즐겁게 받아들이자. 괴로운 디이어트는 몸과 마음을 상하게 만드는 법. 내게 맞는 쉽고 재밌는 다이어트로 행복하게 슬림해지는 방법.
▶식욕조절 안되는‘마의 혀’다스리기 배가 고프지 않아도 습관적으로 찾게 되는 간식의 유혹을 뿌리쳐라! 이때의 공복은 몸보다 입이 원하는 일명 ‘가짜 공복’이므로, 그 순간을 가라앉히면 폭식하는 것을 막을 수 있다.
1_코밑에 맨소레담을 톡톡 주성분 중 하나인 멘톨 성분은 물파스 냄새를 연상시키는 톡 쏘는 향. 치약에도 많이 쓰이는데, 식욕을 떨어뜨리는 효과가 탁월하다. 코밑 인중에 팥알만큼 바르거나, 그냥 냄새를 맡아도 OK. 단 콧속 점막은 예민하니 코 안으로 들어가지 않도록 주의.
2_날씬한 그녀보다 무조건 천천히 먹기 수업이나 업무에 쫓기다 보니 10분 안에 밥을 후딱 먹는 일이 다반사. 빨리 먹게 되면 일명 ‘살찌게 만드는 호르몬’인 인슐린 수치가 급작스럽게 반응해 공복감을 느끼기 쉽다. 포만감을 느끼게 하는 호르몬은 식사 시작 20분 후에야 분비되므로, 30번 이상 천천히 씹어 먹으면 자연스럽게 소식을 할 수 있다. 그러니 이제 ‘날씬한데 천천히 먹는’ 친구를 한 명 정한 뒤, 무조건 그녀보다 늦게 먹을 것.
3_배고프면 향수를 칙칙 포인트는 쿨하고 시원한 시프레 계열을 고르는 것. 순간적으로 식욕이 떨어지는 것을 느낄 수 있다. 단 너무 자주 하면 역한 느낌이 들거나, 오히려 무덤덤해질 수 있으니 한 향수만 고집하지 말고 몇 개를 바꿔 쓸 것.
4_파우치 속엔 항상 매니큐어를 매니큐어의 강한 화학약품 냄새가 먹고 싶은 생각을 날려주기도 하지만, 열 손가락에 매니큐어를 바르다 보면 어느새 마음이 진정되는 효과를 볼 수 있다. 너무 자주 바르면 손톱이 손상될 우려가 있으니, 매니큐어와 비슷한 향의 손톱강화제나 영양제, 톱 코트를 바르는 것도 좋은 방법.
▶조금만 바꿔도 효과 만점인 생활습관 체인징 시간도 없고, 이도 저도 귀찮다면 생활습관을 살짝 바꿔보시길. 시작은 미약하였으나, 효과는 반복하기 나름!
1_날이면 날마다, 클럽 순회 칼로리 소모와 함께 다이어트 동기 부여를 확실히 할 수 있어 일석이조. 여타 술자리나 나이트클럽처럼 안주발 세울일이 없고, 움직임은 많으니 ‘섭취 칼로리는 줄이고 소모 칼로리는 늘리는’ 바람직한 공식을 창출한다. 그뿐인가? 클러버들의 섹시한 스타일링을 보면 다이어트 생각이 없던 사람도 절로 마음을 다잡게 될걸?
2_생수통 들고 놀이동산으로 직행 아침을 든든히 먹고, 생수통에 물이나 녹차를 가득 채워 놀이동산으로 직행! 미션은 신나게 소리 지르며 열성적으로 노는 것. 오픈시간부터 닫는 시간까지, 하루 종일 놀이기구만 타더라도 칼로리 소모량은 700kcal 이상으로 엄청나다. 여기서 포인트는 식사 제한. 아예 굶으면 폭식할 확률이 높으니, 삼각김밥 한 개나 햄버거 반 정도를 꼭꼭 씹어 먹을 것. 그리고 배고플 때마다 열심히 물을 마셔준다. 집으로 돌아온 후, 피곤에 지쳐 바로 쓰러져 자면 성공!
3_홀딱 밤새고 늦잠자기 이도 저도 귀찮다면 방학을 맞아 과감하게(?) 생활 패턴을 바꿀 것. 밤새 책을 읽건, 컴퓨터 게임을 하건 포인트는‘늦잠자게 만들기.’ 자연히 아침을 건너뛰게 되므로 두 끼만 먹게 되고, 섭취 칼로리가 줄어든다. 일주일 정도 반복하면 평소보다 확실히 뱃살이 들어간 것을 확인할 수 있지만, 새벽에 라면이라도 끓여 먹게 되면 역효과. 또한 피부 손상도 책임질 수 없으니, 단기간에 짧게 하는 것을 추천.
4_밤마다 그와 진한 스킨십을 스킨십을 나누는 남자친구가 있다면 일단 다이어트에 유리하다. 같은 스킨십이라도 어떻게 응용하느냐에 따라 칼로리 소모율이 꽤 쏠쏠하기 때문. 소프트 키스(1회 약3.8kcal)보다 프렌치키스(1회 약9kcal)가 두 배 이상 칼로리 소모율이 높다는 사실을 생각하면 된다. 그러니 늘 하는 동작이나 쉬운 자세보다는 적어도 숨이 차오를 만큼 격렬한 동작을 즐길 것. 정상체위보다 벽에 서서 하는 자세, 요리조리 움직여야 하는 좁은 차 안 등을 활용하면 OK. 한 가지 힌트를 더한다면, 그에게 맡기기보다 당신이 리드하는 편이 다이어트뿐 아니라 애정지수에도 효과적이다.
5 찜질방을 다이어트 센터로 활용 찜질방에 있다 보면 먹고 자고 TV 보다가 잠들어버리는 일이 다반사. 이렇다 보면 다음날 오히려 팅팅 붓는 경우가 많다. 찜질방은 온도가 높아 신진대사를 원활하게 해주므로, 조금만 움직여도 칼로리 소모량이 높은 기특한 장소. 스트레칭이나 요가를 하는 것도 좋고, 그것도 귀찮다면 반신욕이나 무릎 아래까지만 담그는 각탕, 발만 담그는 족욕을 해 줄 것. 땀 분비를 촉진시키고 혈액순환을 원활하게 해주어 특히 하체 비만에 좋다. 그런 다음 맑은 미역국이나 매실차 등 수분 위주의 저칼로리 식사를 하면 고가의 다이어트 센터 못지않은 훌륭한 다이어트 패키지 완성!
▶맘먹는 게 중요한 마인드 컨트롤 요법 사람에 따라 가장 쉽거나 혹은 가장 어려운 방법. 기분에 따라 식욕이나 몸 컨디션이 휙휙 잘 바뀌는 타입에게 추천.
1_일단 무조건 박수 짝짝 열 손가락에 기를 모아서 가슴 높이에서 힘차게 치는 것이 기본. 박수는 일명 ‘마찰진동마사지’의 효과로, 우리 몸의 기 순환을 원활하게 해 몸의 균형을 잡아주는 효과가 탁월하다. 전신운동과 병행하면 다이어트에도 놀랄 만큼 효과적! 수시로 열 번 이상 힘껏 박수를 친 뒤, 기가 분출되는 손으로 얼굴을 살짝 감싸주면? 피부의 혈액순환을 촉진하는 효과도 있다.
2_집에선 꼼지락꼼지락 발마사지 발바닥에는 인체의 각 부위와 연결되는 수많은 반응점들이 있다. 꾸준한 발마사지만으로도 몸속의 독소가 제거되고 내분비 기능이 활성화되어 노폐물 축적을 막아주는 것. 비만치료에 효과적인 부위는 엄지와 검지발가락 사이. 이 부분을 수시로 꾹꾹 눌러주면 OK.
3_머리, 꼭 잡아 묶기 일종의 두피 자극 요법. 정수리(머리꼭대기)를 중심으로, 머리카락을 꽉 잡아 묶어주면 잠들어 있던 중추신경이 깨어나면서, 몸에 활기가 생긴다. 따라서 같은 양을 움직이더라도 몸이 적극적으로 반응하고, 늘어지기 쉬운‘다이어트 증후군’을 예방해주는 효과가 있다.
4_배고프면 직접 만들어 먹기 무언가 꼭 먹고 싶다면 쉽게 먹을 수 있는 음식보다 절차가 복잡한 아이템을 선택할 것. 컵라면이 먹고 싶다면 파도 송송 썰고 달걀도 풀어넣는 끓이는 라면을 고르는 식. 심리학적으로도 입증되었지만, 요리를 직접 만들다보면 신기하게도 식욕이 잦아드는 것을 느낄 수 있다.
5_커피숍 대신 전통찻집 순례 밥먹고 나선 습관처럼 커피숍에 가야 한다면? 생크림이나 설탕이 가득 든 커피는 평균 250kcal를 육박하는 고칼로리이고, 아무것도 넣지 않은 아메리카노는 몸을 냉하게 해 다이어트에 좋지 않으니 주의(단 몸에 열이 많은 체질이거나, 하루 한잔 정도의 블랙커피는 무방). 이제부턴 전통찻집이나 허브티전문점을 찾아다닐 것. 지방 분해 효과는 물론, 마인드 컨트롤 효과도 뛰어나 바쁜 일상에 빠르고 간편히 휴식을 준다. |