[스크랩] 뱃살빼기 위한 요령, 다섯가지 팁!

**뱃살빼기 위한 요령, 다섯가지 팁!

많은 사람들은 뱃살을 빼기 위해 제일 먼저 윗몸 일으키기를 시도한다. 이 운동을 주로 복부(복직근)의 강화와 기초대사율 향상에 효과가 있다.

배가 나온 사람은 일반적으로 복부와 허리 주위의 근력이 약하므로 윗몸 일으키기로 복부와 허리 주위의 근육을 강화시키면 복직근을 포함한 근육들의 기초대사율이 높아져서 체지방이 쌓이는 것을 어느 정도 방지할 수 있다. 하지만, 윗몸일으키기 운동이 지금의 상태에서 더 이상 배가 나오지는 못하게 하는 효과는 있으나 배 주위의 체지방을 소모시키지는 못한다는 한계를 가지고 있다.

그러므로 유산소 운동을 하지 않고 윗몸 일으키기만 한다면 체지방에는 별 효과가 없을 것이다. 다시 말해 윗몸 일으키기를 한다고 해서 뱃살이 줄어들진 않는다.

1. 유산소운동으로 뱃살을 빼자!

뱃살을 빼기 위해서는 적근을 많이 이용해야 한다.

근육에는 두 가지 종류가 있다. 붉은 색을 띄는 적근과 흰색을 띄는 백근이다. 이 중 적근을 활발히 움직이면 지방의 연소량이 많아져 체지방이 감소한다. 적근은 100m 달리기와 같이 순간적인 운동이 아니라 느린 유산소 운동에서만 사용된다. 즉, 지방을 분해하는데 가장 효과적인 운동은 지방을 에너지로 이용하는 낮은 강도의 유산소 운동이다.

그러면 어떠한 유산소 운동을 해야 할까?

건들건들거리면서 느릿느릿 걷는 경우도 살이 빠질까? 살을 빼기 위한 걷기는 등을 곧게 펴고 큰 걸음으로 빠르게 걸어야 한다. 하지만 숨이 찰 정도로 지나치게 빨리 걸으면 산소 없이 폭발적인 힘을 발휘하는 능력을 가진 백근이 사용되기 때문에 효과가 떨어지고 몸이 쉽게 피곤해진다.

하루 30분 이상씩 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있는 정도의 속도로 걸을 때 뱃살을 줄일 수 있다. 운동을 하고 어느 정도 시간이 경과해야만 지방이 분해 되기 시작하는데 일반적으로 30분이라는 시점에서 비로소 지방이 분해 된다고 알려져 있다.

지방은 세포속에 산소가 충분히 공급되어야만 지방을 연료로 이용하여 에너지를 방출시킨다. 만약 운동의 강도가 너무 강해지면 산소가 없는 상태에서 탄수화물이 에너지원으로 이용되므로 쉬 피로해지고 지방을 연료로 사용할 수 없게 된다.

하루에 30분 이상, 1주일에 4~5일 정도로 하루에 약 300kcal 정도 소모하는 운동이 바람직하다. 신체 근육의 50%이상이 하체에 있기 때문에 다리를 이용한 유산소 운동(걷기, 조깅 등)을 근육강화 운동과 병행하면 더욱 큰 효과를 볼 수 있다.

따라서 걷기, 조깅, 수영, 줄넘기, 자전거 타기, 등산 등 다리나 허리근육 등을 지속적으로 움직여주는 운동이 좋다.

몸을 움직이기 힘들 정도의 과체중인 경우에는 한번에 30분을 걷는 것이 부담이 될 수 있으므로 무리하지 말고 10분씩 3번에 나누어 걷도록 한다.

또 조깅을 할 때 가장 주의할 점은 심박수의 조절이다. 뛸 때 심박수를 최대 심박수의 60~70% 정도로 유지하고 약간 숨이 차오르는 느낌이 들 정도로 조절을 해야 한다.

2. 근육운동으로 뱃살을 빼자!

걷기, 조깅, 경보, 자전거, 등산, 계단 오르내리기 등의 유산소 운동으로 축적된 체지방을 없애고 여러 가지의 근육운동을 통하여 기초대사율을 높이면 뱃살에서 탈출할 수 있다.

뱃살을 빼기 위한 운동의 대표적인 근육운동에는 윗몸일으키기가 있다. 일반적으로 윗몸일으키기를 할 때 양손을 머리 뒤에서 깍지를 끼우고 실시한다. 이 방법은 상체를 일으킬 때 목에 큰 부담을 주게 된다. 따라서 양손을 가볍게 귀를 잡아주거나 가슴에 모아주어 윗몸일으키기를 실시하는 것이 가장 안전하고 효과적인 방법이다.

근육은 수축(몸을 일으켰을 때)할때 보다 이완(몸이 제자리로 돌아갈 때)할 때가 더 많은 힘을 발휘하고 근육으로부터 얻을 수 있는 효과도 더 빨리, 더 많이 얻을 수 있다. 따라서 윗몸 일으키기 운동을 할 떄에는 몸을 일으킬 때의 속도보다 몸을 뒤로 눕힐때의 속도를 2배 정도 느리게 하면 운동의 효과를 높일 수 있다.

변형된 윗몸일으키기 방법으로 누워서 상체를 끝까지 일으키지 않고 배의 명치부분부터 머리까지 일으키면 허리에 부담이 적어 다칠 위험성이 낮다.

지나친 운동으로 허리와 등에 통증을 유발할 수 있기 때문에 윗몸일으키기 전후 충분한 준비운동과 정리운동을 실시해야 한다.

 

3. 현명하게 살을 빼자!

아마도 여성이라면 누구나 한번쯤은 빠른 시간 내에 쉽게 살을 뺄 수 있다는 유혹의 다이어트를 시도해 보았을 것이다. 이러한 유행에 따른 방법은 빠른 시간 동안에 빨리 체중을 감소시키게 한다. 그러나 이러한 방법은 인체 기관에 대한 에너지 대사의 근형 및 기능에 대한 잘못된 가설을 바탕으로 만들어졌기 때문에 지속적으로 실시하면 오히려 건강을 해치게 된다.

그러므로 살빼기의 효과적인 방법은 식습관을 고쳐나가면서 운동으로 체중감소를 해나가는 것이다.

식습관을 개선하기 위해서는 우선 영양소의 균형잡힌 영양 섭취와 낮은 칼로리의 음식섭취가 필요하다. 극단적인 식사제한은 신진대사를 깨뜨리기 때문에 기본적으로 세 끼 식사를 정확히 먹고 그 양을 조절하는 것에 포인트를 맞추도록 한다. 또한 같은 재로로 음식을 하더라도 조리방법과 재료를 달리하면 얼마든지 칼로리를 낮출 수 있다.

특히 저녁식사에서는 기름기가 적은 저칼로리 단백질을 섭취하고 식후 근육운동을 하게 되면 수면중에 단백질의 합성이 활발하게 되어 근육의 양을 늘릴 수 있다. 이렇게 늘어난 근육은 기초대사율을 높여 결국 지방을 태우기 쉬운 몸으로 변하게 하므로 식사타이밍과 메뉴의 선택이 중요하다.

 

4. 먹는 것을 조금만 절제하자!

'오늘 운동을 했으니깐 조금 더 먹어도 되겠지?'라는 생각은 금물이다. 지방세포가 축적되어 있는 체지방은 에너지원 가운데 가장 높은 칼로리를 지녀서 쉽게 연소되지 않는다. 실제 체지방에서 수분을 뺀 상태의 체지방은 1g당 7.2kcal의 에너지를 저장하고 있다. 즉 체지방 1kg은 7200kcal로 밥 36공기, 우유 55잔에 해당한다.

일반적으로 걷기 30분을 했을 때 100kcal를 조금 넘게 소비하게 된다. 따라서 체중 60kg인 경우 적당히 빠른 속도로 걷기를 하게  되면 밥 한그릇에 90분, 맥주 반 컵은 99분, 케이크 한 조각과 햄버거 하나는 161분을 걸어야 소비될 수 있다. 이처럼 살은 찌기는 쉬워도 살을 뺀다는 것은 결코 쉬운 일이 아니다.

 

5. 운동은 식욕에 영향을 미친다!

일반적으로 신체활동을 통해 증가된 에너지소비는 에너지섭취를 증가시킴으로 균형을 유지한다. 이것은 일반 사람들에게 건강을 유지하며 정상체중을 조절하는 주요한 기전이다.

다이어트와 운동의 병행은 체중조절을 위한 가장 효과적인 방법이다. 운동은 식욕을 억제하는 효과가 있다고 알려져있다. 이것은 운동의 식욕억제 효과가 체온 증가와 연관되기 때문이다. 시상하부의 체온조절 중추와 식욕조절 중추는 밀접한 해부학적 연관성이 있다.

운동과 식사는 체온을 상승시키고 신체는 식후 발열효과를 낮추기 위해 식욕을 감소시킴으로서 체온의 과도한 상승에 대해 자신을 보호하려고 한다. 즉, 이중적인 체온상승(발열)을 피하기 위한 것이다.

또한 운동은 체내 여러 호르몬 분비를 촉진시킨다. 그중 에피네프린은 유리지방산의 혈청 농도를 증가시킴으로서 지방 연소를 촉진하고 시상하부에 영향을 미침으로써 식욕을 억제한다.

그러나 오전의 과도한 운동은 점심식사의 식욕을 감소시키는데는 도움을 주지만 저녁식사로 평소보다 더 많은 음식을 섭취하기 쉬우므로 저녁식사 전 오후에 운동을 하는 것도 좋은 방법이다.

 

출처 : 우소인~

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